ترفندهای اموزشی

آیا می توان از طریق رژیم غذایی و ورزش از ابتلا به دیابت نوع ۲ جلوگیری کرد؟

شواهد زیادی وجود دارد که تغییرات سبک زندگی مانند رژیم غذایی و ورزش نقش کلیدی در پیش گیری از دیابت دارند. به عبارت دیگر، افزایش فعالیت بدنی و رژیم غذایی سالم که منجر به کاهش وزن می شود، می تواند به طور قابل توجهی خطر دیابت را کاهش دهد.

مطالعات نشان داده اند که تغییرات سبک زندگی متمرکز بر فعالیت بدنی و رژیم غذایی می تواند خطر دیابت را تا ۵۸ درصد در افراد مبتلا به اختلال تحمل گلوکز کاهش دهد (قند خون بالاتر از حد طبیعی است، اما به اندازه کافی بالا نیست که تشخیص دیابت را تضمین کند).

علاوه بر این، در افراد با سابقه خانوادگی دیابت نوع ۲، استعداد ژنتیکی می تواند با تغییرات سبک زندگی جبران شود. به عبارت دیگر، تغییرات سبک زندگی سالم می تواند اثرات ژن ها را کاهش دهد و از پیشرفت دیابت نوع ۲ جلوگیری یا به تاخیر بیندازد.

روش های طبیعی پیش گیری از دیابت چیست؟

وزن اضافی مهم ترین عامل خطر برای دیابت نوع ۲ است. افراد دارای اضافه وزن (BMI ۲۵-۳۰)۷ برابر بیشتر از افراد با وزن طبیعی بدن در معرض خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ قرار دارند.

چاقی (BMI ۳۰ یا بالاتر)خطر ابتلا به دیابت را در مقایسه با افراد با وزن بدن سالم ۲۰ تا ۴۰ برابر افزایش می دهد. کاهش ۱۶ درصدی خطر ابتلا به دیابت برای هر کیلوگرم از وزن بدن از دست رفته مشاهده شده است. در افراد دارای اضافه وزن یا چاق، از دست دادن تنها ۷ / ۱۰ درصد از وزن کل بدن می تواند خطر ابتلا به دیابت را به نصف کاهش دهد.

از نظر فیزیکی فعال شوید

فعالیت بدنی نه تنها باعث کاهش وزن می شود، بلکه کار عضلات شما را سخت تر می کند و توانایی آن ها را برای پاسخ به انسولین بهبود می بخشد. این امر استرس کمتری را بر سلول هایی که انسولین را در لوزالمعده می سازند، وارد می کند. برای جلوگیری از دیابت نوع ۲ نیازی به انجام تمرینات فشرده و طولانی نیست. مطالعات نشان داده اند که فعالیت بدنی متوسط مانند پیاده روی سریع به مدت ۳۰ دقیقه در روز یا ۵ ساعت در هفته می تواند خطر ابتلا به دیابت را تا ۳۰ درصد کاهش دهد.

1- رژیم غذایی خود را اصلاح کنید

رژیم غذایی و تغذیه سالم نقش کلیدی در پیش گیری از دیابت دارند. کارشناسان چهار تغییر رژیم غذایی را توصیه می کنند که می تواند تاثیر زیادی در خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ داشته باشد. برای انتخاب سالم باید غلات کامل را بر روی غلات تصفیه شده و کربوهیدرات های فرآوری شده انتخاب کنید، به جای نوشیدنی های شیرین شده آب بنوشید، غذاهای حاوی چربی ها و فیبرهای سالم بخورید و مصرف گوشت قرمز و گوشت های فرآوری شده را محدود کنید، به جای آن مرغ یا ماهی مصرف کنید.

2- ترک سیگار

افرادی که سیگار می کشند در مقایسه با افراد غیرسیگاری ۳۰ تا ۴۰ درصد بیشتر در معرض ابتلا به دیابت نوع ۲ قرار دارند. سیگاری های سنگین خطر دیابت بیشتری دارند. بنابراین، ترک سیگار یکی از مهم ترین تغییرات سبک زندگی است که می توانید برای پیش گیری از دیابت ایجاد کنید. در افرادی که دیابت دارند، سیگار کشیدن تنظیم قند خون و مدیریت بیماری را سخت تر می کند (نیکوتین هورمون انسولین را کم تر موثر می کند). سیگاری ها نیز در معرض خطر بالای عوارض دیابت هستند.

3- مصرف الکل را محدود کنید

مصرف متوسط الکل خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش می دهد. این موضوع در مورد دیابت نوع ۲ نیز صدق می کند. مصرف متوسط الکل (۱ نوشیدنی در روز برای زنان، ۲ نوشیدنی در روز برای مردان)می تواند به افزایش کارایی انسولین کمک کند. با این حال، در حالی که مصرف متوسط الکل ممکن است این خطر را کاهش دهد، مصرف بیش از حد الکل می تواند منجر به افزایش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ شود.

اگر نوشابه نمی خورید، می توانید از طریق تغییر سبک زندگی، کاهش وزن، تغذیه سالم و فعال بودن جسمی، از مزایای بیشتری از نظر پیش گیری از دیابت برخوردار شوید.

لطفا در نظر داشته باشید که اگرچه این اطلاعات بهداشتی عموما برای اکثر افراد معتبر است، اما همیشه باید قبل از شروع هر رژیم غذایی یا برنامه ورزشی یا انجام تغییرات سبک زندگی برای پیش گیری از دیابت، توصیه های پزشکی دریافت کنید.

آیا می توان از طریق رژیم غذایی و ورزش از ابتلا به دیابت نوع ۲ جلوگیری کرد؟

شواهد زیادی وجود دارد که تغییرات سبک زندگی مانند رژیم غذایی و ورزش نقش کلیدی در پیش گیری از دیابت دارند. به عبارت دیگر، افزایش فعالیت بدنی و رژیم غذایی سالم که منجر به کاهش وزن می شود، می تواند به طور قابل توجهی خطر دیابت را کاهش دهد.

مطالعات نشان داده اند که تغییرات سبک زندگی متمرکز بر فعالیت بدنی و رژیم غذایی می تواند خطر دیابت را تا ۵۸ درصد در افراد مبتلا به اختلال تحمل گلوکز کاهش دهد (قند خون بالاتر از حد طبیعی است، اما به اندازه کافی بالا نیست که تشخیص دیابت را تضمین کند).

علاوه بر این، در افراد با سابقه خانوادگی دیابت نوع ۲، استعداد ژنتیکی می تواند با تغییرات سبک زندگی جبران شود. به عبارت دیگر، تغییرات سبک زندگی سالم می تواند اثرات ژن ها را کاهش دهد و از پیشرفت دیابت نوع ۲ جلوگیری یا به تاخیر بیندازد.

روش های طبیعی پیش گیری از دیابت چیست؟

وزن اضافی مهم ترین عامل خطر برای دیابت نوع ۲ است. افراد دارای اضافه وزن (BMI ۲۵-۳۰)۷ برابر بیشتر از افراد با وزن طبیعی بدن در معرض خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ قرار دارند.

چاقی (BMI ۳۰ یا بالاتر)خطر ابتلا به دیابت را در مقایسه با افراد با وزن بدن سالم ۲۰ تا ۴۰ برابر افزایش می دهد. کاهش ۱۶ درصدی خطر ابتلا به دیابت برای هر کیلوگرم از وزن بدن از دست رفته مشاهده شده است. در افراد دارای اضافه وزن یا چاق، از دست دادن تنها ۷ / ۱۰ درصد از وزن کل بدن می تواند خطر ابتلا به دیابت را به نصف کاهش دهد.

از نظر فیزیکی فعال شوید

فعالیت بدنی نه تنها باعث کاهش وزن می شود، بلکه کار عضلات شما را سخت تر می کند و توانایی آن ها را برای پاسخ به انسولین بهبود می بخشد. این امر استرس کمتری را بر سلول هایی که انسولین را در لوزالمعده می سازند، وارد می کند. برای جلوگیری از دیابت نوع ۲ نیازی به انجام تمرینات فشرده و طولانی نیست. مطالعات نشان داده اند که فعالیت بدنی متوسط مانند پیاده روی سریع به مدت ۳۰ دقیقه در روز یا ۵ ساعت در هفته می تواند خطر ابتلا به دیابت را تا ۳۰ درصد کاهش دهد.

1- رژیم غذایی خود را اصلاح کنید

رژیم غذایی و تغذیه سالم نقش کلیدی در پیش گیری از دیابت دارند. کارشناسان چهار تغییر رژیم غذایی را توصیه می کنند که می تواند تاثیر زیادی در خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ داشته باشد. برای انتخاب سالم باید غلات کامل را بر روی غلات تصفیه شده و کربوهیدرات های فرآوری شده انتخاب کنید، به جای نوشیدنی های شیرین شده آب بنوشید، غذاهای حاوی چربی ها و فیبرهای سالم بخورید و مصرف گوشت قرمز و گوشت های فرآوری شده را محدود کنید، به جای آن مرغ یا ماهی مصرف کنید.

2- ترک سیگار

افرادی که سیگار می کشند در مقایسه با افراد غیرسیگاری ۳۰ تا ۴۰ درصد بیشتر در معرض ابتلا به دیابت نوع ۲ قرار دارند. سیگاری های سنگین خطر دیابت بیشتری دارند. بنابراین، ترک سیگار یکی از مهم ترین تغییرات سبک زندگی است که می توانید برای پیش گیری از دیابت ایجاد کنید. در افرادی که دیابت دارند، سیگار کشیدن تنظیم قند خون و مدیریت بیماری را سخت تر می کند (نیکوتین هورمون انسولین را کم تر موثر می کند). سیگاری ها نیز در معرض خطر بالای عوارض دیابت هستند.

3- مصرف الکل را محدود کنید

مصرف متوسط الکل خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش می دهد. این موضوع در مورد دیابت نوع ۲ نیز صدق می کند. مصرف متوسط الکل (۱ نوشیدنی در روز برای زنان، ۲ نوشیدنی در روز برای مردان)می تواند به افزایش کارایی انسولین کمک کند. با این حال، در حالی که مصرف متوسط الکل ممکن است این خطر را کاهش دهد، مصرف بیش از حد الکل می تواند منجر به افزایش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ شود.

اگر نوشابه نمی خورید، می توانید از طریق تغییر سبک زندگی، کاهش وزن، تغذیه سالم و فعال بودن جسمی، از مزایای بیشتری از نظر پیش گیری از دیابت برخوردار شوید.

لطفا در نظر داشته باشید که اگرچه این اطلاعات بهداشتی عموما برای اکثر افراد معتبر است، اما همیشه باید قبل از شروع هر رژیم غذایی یا برنامه ورزشی یا انجام تغییرات سبک زندگی برای پیش گیری از دیابت، توصیه های پزشکی دریافت کنید.